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La dépression et la culpabilité vont de pair comme la tarte aux pommes et la crème glacée… mais si beaucoup de gens choisissent de se faire plaisir avec cette dernière, personne ne choisit de se sentir déprimé ou coupable.
Mais aussi peu appétissant que cela puisse être, vous pouvez gérer la culpabilité qui accompagne souvent la dépression.
Avant de nous plonger dans ces conseils, commençons par le commencement.
De nombreuses personnes souffrant de dépression ont honte ou sont gênées de demander de l’aide, se demandant des choses comme « Pourquoi ne suis-je pas heureux ? » et « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? ». Et lorsque vous réfléchissez à de telles questions pendant assez longtemps, une énorme vague de culpabilité se forme, si forte qu’elle vous fait presque tomber de votre chaise.
Vous savez probablement exactement ce que vous ressentez, non ?
Peut-être vous sentez-vous coupable de vous sentir ainsi, coupable d’essayer d’être un parent malgré la dépression, coupable d’avoir besoin d’un soutien et d’un amour supplémentaires. La culpabilité est un symptôme typique et courant de la dépression. Et tout ce qui vous fait ressentir de la culpabilité est parfaitement normal, valable et correct.
Il peut être difficile de lutter contre la culpabilité liée à la dépression, et il peut être difficile d’être une personne de soutien pour une personne en pleine dépression. La dépression est une maladie mentale grave avec laquelle il est très difficile de vivre. En tant que personne qui lutte personnellement, je crois que plus on peut apprendre de trucs, mieux c’est.
Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour gérer la culpabilité excessive, nous vous montrerons comment elle est liée à la dépression, à quoi elle ressemble dans la vie réelle, comment reconnaître les déclencheurs et comment y faire face.
Certains de ces conseils peuvent vous convenir, tandis que d’autres peuvent vous échapper. C’est tout à fait normal ! Prenez ce que vous pouvez et essayez les conseils qui vous conviennent.
Tout d’abord, voyons comment la culpabilité et la dépression sont liées, puis nous verrons comment trouver des moyens sains de faire face et même de s’épanouir.
1. Comprendre la relation entre la culpabilité et la dépression.
La relation entre la culpabilité et la dépression est un chemin sans fin. Les gens peuvent se sentir coupables d’être déprimés, se demander pourquoi ils sont déprimés, puis se sentir coupables de cela. Cela peut souvent tourner en rond.
Il est assez courant d’invalider sa dépression à cause des sempiternelles « olympiades de la douleur » et « quelqu’un d’autre a pire ». La culpabilisation peut commencer par des messages simples comme celui-ci.
La première chose à mentionner et à comprendre est que la dépression est une condition médicale traitable, courante mais sérieuse. Ce n’est pas quelque chose que vous avez parce que vous avez pris un mauvais tournant dans la vie. C’est quelque chose qui se produit à cause d’un déséquilibre chimique dans le cerveau. Le traitement du déséquilibre chimique et émotionnel élimine souvent le symptôme de culpabilité excessive, ou du moins l’atténue jusqu’à un point où l’on peut y faire face.
La culpabilité étant une émotion morale, elle a tendance à être irrationnelle et difficile à contrôler. La culpabilité se nourrit de la dépression, et la dépression se nourrit de la culpabilité, et ensemble elles peuvent devenir une véritable horreur. Il est difficile de se sentir bien quand on est accablé par la culpabilité, et même SI vous arrivez à vous sentir bien, il est difficile de ne pas ressentir la culpabilité à ce moment-là aussi.
En gros, la culpabilité et la dépression vont de pair. Apprendre à reconnaître les symptômes de l’un vous aidera à gérer les symptômes de l’autre.
La première façon de commencer à traiter la culpabilité excessive est de comprendre pourquoi vous la ressentez, comment elle est liée à votre dépression, et de reconnaître qu’elle est là. Car il est beaucoup plus facile de gérer et de faire face aux choses lorsque nous pouvons les comprendre. Une meilleure compréhension de cette relation peut vous aider à garder le contrôle de vos émotions.
2. Nommez votre culpabilité à haute voix ou écrivez-la.
Regardez-vous dans le miroir et dites ce pour quoi vous vous sentez coupable. Ou, si vous n’avez pas de miroir accessible, écrivez-le et lisez-le à haute voix. Cela prend vos pensées, les transforme en mots et vous les fait entendre.
Peut-être que c’est quelque chose comme :
« Je me sens coupable de ne pas avoir emmené les enfants au parc aujourd’hui. »
Mais, une fois que vous dites ça verbalement, vous pouvez penser :
« Ok, c’est vrai. Mais, j’ai fait des cookies avec eux et travaillé sur mon projet personnel. »
Ces deux choses sont valables et importantes.
Quand la culpabilité vit dans nos têtes, elle n’a pas besoin de notre permission pour grandir et s’envenimer. Elle envahit tout, et il est de plus en plus difficile d’y faire face. Dire sa culpabilité à voix haute la met en perspective.
« Je me sens coupable d’être si triste. » Si vous le dites à voix haute, vous pourriez découvrir que vous ne vous sentez plus coupable. Après tout, être triste n’est pas quelque chose dont on doit se sentir coupable.
Quand on nomme les émotions et qu’on les dit à voix haute, c’est comme si on disait , « Je te vois, et je reconnais ce que tu me dis. »
Par exemple, lors d’une journée particulièrement sombre et dépressive, vous pouvez vous sentir coupable d’être démotivé, épuisé et de vous sentir sans espoir. Mais, quand vous le dites à haute voix, « Je me sens coupable parce que je suis démotivé, fatigué et désespéré, » vous invitez le pourquoi.
Pourquoi tu te sens comme ça ?
Vous vous sentez ainsi parce que vous vivez une dépression et que vous traversez un moment difficile.
Vous avez peut-être honte de prendre des médicaments contre la dépression. Peut-être avez-vous été élevé dans un foyer qui n’y croyait pas, et vous vous sentez coupable de ne pas avoir évolué comme vous le souhaitiez. En disant cela à voix haute, vous reconnaissez que vous avez un diagnostic médical qui, selon un médecin, nécessite un traitement.
Nous nous validons lorsque nous disons notre culpabilité à haute voix parce que nous pouvons répondre au pourquoi. Cela nous invite à contrôler le récit.
La pratique de cet exercice aide à gérer les sentiments de culpabilité et de dépression. Donner un vrai nom aux émotions et les raisonner à haute voix donne du pouvoir. Même si les émotions ou les pensées sont négatives, il est important de les nommer. L’émotion est là pour une raison et est envoyée pour servir un objectif. Plutôt que de la cacher, levez-vous et dites, « Salut culpabilité, je te vois, merci d’être là, mais je l’ai eu d’ici. »
D’un autre côté, si nous ne la reconnaissons pas, elle peut, et va très probablement, intensifier et augmenter les symptômes de la dépression. Reconnaître votre culpabilité, c’est lui permettre d’exister dans un monde naturel et tangible, et pas seulement dans votre esprit.
Voici un autre exemple :
« Je me sens coupable parce que je suis triste même si j’ai une famille merveilleuse. »
Et c’est là que l’autre côté de vous entre en jeu.
Ce côté est préparé avec des informations précises et tangibles. Ce côté est votre protecteur et vous parle comme à votre meilleur ami :
« Vos sentiments sont valables. La dépression est une vraie maladie mentale, et ce n’est pas ta faute. »
Ou que penses-tu de celui-là :
« Je me sens coupable de ne plus vouloir être ici, à faire ce truc de maman. Je me noie. »
C’est là que vous vous dites :
« Tu fais de ton mieux maintenant, et c’est tout ce que tu peux faire. Les meilleures mères ne sont pas celles qui sont parfaites. Ce sont celles qui sont là, ce que vous êtes. »
Lorsque nous nommons verbalement l’émotion, nous lui permettons d’exister dans la vie réelle. Mais, une fois que nous l’entendons, il est facile de voir qu’elle n’a pas sa place ici. Cela fonctionne bien avec la culpabilité de la dépression.
Se sentir coupable d’être triste, se sentir coupable de se sentir comme un fardeau, avoir honte d’avoir besoin d’aide et avoir trop peur pour la demander sont tous des sentiments courants chez les personnes dépressives.
Chaque jour, vous pouvez vous dire, « La dépression est réelle, ce n’est pas ma faute. Je ne suis pas la cause de ma maladie mentale. » Les choses deviennent moins effrayantes quand leurs noms ne sont pas aussi chargés d’anxiété.
3. Commencez une routine d’auto-réflexion sur la culpabilité que vous ressentez.
L’autoréflexion peut sembler être une « pratique de type hippie » pour certains, mais il s’agit simplement d’un état d’esprit et d’une façon d’explorer vos pensées.
Nous vivons dans un monde qui est constamment go, go, go, mais combien de fois nous demandons-nous, « aimons-nous vraiment le go go go go ? » Et ce genre d’information ne viendra que de l’autoréflexion.
L’autoréflexion consiste à mettre la vie en pause et à tourner son attention vers l’intérieur. Peut-être que vous êtes assis dans une pièce sombre, ou dans un endroit relaxant. Vous vous remémorez le dernier moment de grande culpabilité. Puis vous réfléchissez à la façon dont vous vous êtes comporté, à ce que vous avez fait et à ce que vous avez ressenti.
L’autoréflexion est une forme d’analyse personnelle. Elle demande du temps et de la discipline, mais elle apporte de la lumière et de la perspective, surtout en ce qui concerne la culpabilité et la dépression. L’autoréflexion peut vous aider à identifier des modèles de comportement qui pourraient avoir besoin d’être modifiés, et des endroits dans votre routine où vous pouvez insérer quelque chose de positif.
Vous devez juste arrêter la vie un moment et penser…
« Je me sens juste très coupable. Je n’arrive pas à m’en défaire. J’ai une famille saine et merveilleuse, mais je me sens déconnectée et seule. Je ne devrais pas me sentir comme ça, mais c’est le cas. »
Maintenant vous faites une pause.
L’autoréflexion invite à se poser des questions, à réfléchir et à s’interroger. Si vous avez déjà reçu un diagnostic de dépression, vous reconnaissez les signes déclencheurs ci-dessus. Vous vous sentez coupable, déconnecté et seul. Si vous faites une pause pour écouter cette pensée, elle pourrait se terminer par , « Wow, je ne me sens pas très bien ; j’ai besoin de prendre soin de moi et de me remettre dans le bain. »
Si vous n’êtes pas déjà diagnostiqué et que vous êtes encore en train d’apprendre à connaître la dépression et les différents signes déclencheurs, vous pouvez toujours identifier et nommer le sentiment de culpabilité dont vous ne semblez pas pouvoir vous débarrasser. Une fois que vous vous êtes arrêté, que vous avez réfléchi et que vous avez pris le temps de le voir, vous pouvez demander le pourquoi.
Peut-être serait-ce le moment idéal pour tendre la main à un bon ami ? Planifiez quelque chose d’excitant dans votre calendrier, afin d’avoir quelque chose à attendre avec impatience ? De vous assurer que vous mangez et buvez une alimentation saine et pleine de nutriments ?
Encore une fois, lorsque les émotions et les sentiments sont nommés, cela invite à dire pourquoi.
L’autoréflexion consiste à s’asseoir et à prendre une tasse de café avec ce pourquoi. Et cela peut augmenter l’anxiété ou vous mettre mal à l’aise pour commencer. Tout comme tous les autres sentiments, ces sentiments sont parfaitement acceptables.
Mais, si vous vous entraînez et que vous vous habituez à vous interroger intérieurement, vous serez beaucoup plus à l’aise pour identifier les déclencheurs possibles, savoir comment y remédier et défendre vos intérêts et vos soins.
Commencez une pratique réflexive personnelle. Cela peut prendre diverses formes, dont voici quelques exemples. Tout d’abord, observez votre environnement et remarquez comment vous vous sentez dans diverses situations. Ensuite, pour avoir le temps de réfléchir à ces sentiments, essayez de méditer, de tenir un journal, de faire des exercices d’écriture, de marcher dans la nature et de faire des exercices de respiration. Cela vous aidera à comprendre ce que vous ressentez, pourquoi vous le ressentez et si vous devez faire quelque chose pour y remédier.
4. Comprenez ce qui est et n’est pas sous votre contrôle.
Après avoir identifié vos déclencheurs et ce qui déclenche le cercle vicieux entre la culpabilité et la dépression, l’étape suivante pour faire face à la situation est de comprendre si vous avez ou non le contrôle sur cette chose.
Si vous ne la contrôlez pas, vous pourriez trouver idiot d’éprouver des sentiments forts à son sujet. Donc, plutôt que d’éprouver des sentiments désagréables à propos de quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler parce que nous avons déjà identifié que vous ne le pouvez pas, pourquoi ne pas déplacer cette attention vers quelque chose que vous pouvez contrôler ?
Par exemple, vous pouvez contrôler la façon dont vous vous parlez, la façon dont vous pensez à vous, et les choix que vous faites. Cependant, certaines choses que vous ne pouvez pas contrôler et pour lesquelles vous ne devriez pas vous sentir coupable sont les suivantes : vous souffrez d’une maladie mentale, vous avez besoin d’aide et de soins médicaux pour vivre une vie saine et épanouie, et la pharmacothérapie pourrait être la meilleure option.
Lorsque vous vous sentez submergé par la culpabilité, demandez-vous : » Est-ce quelque chose que je peux contrôler ? » ou » Puis-je changer cela ? « . Si la réponse est non, mettez l’accent sur ce que vous pouvez contrôler.
Bien que cela demande de la pratique, vous remarquerez un changement lorsque vous prendrez l’habitude de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler plutôt que de vous sentir coupable de ce que vous ne pouvez pas.
Par exemple, la dépression n’est pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Cependant, prendre soin de soi, bien manger, dormir régulièrement, et toutes les choses qui peuvent affecter la dépression, SONT des choses que vous pouvez contrôler.
5. Utilisez des affirmations positives.
Les affirmations positives sont un outil étonnant et puissant. On peut dire qu’elles ne sont pas assez utilisées. L’utilisation répétée d’affirmations simples modifie lentement la pensée subconsciente, qui est l’endroit où vit la culpabilité.
Par exemple :
Je suis fort et je peux surmonter ce moment difficile.
Je suis en paix avec mon diagnostic de dépression et je comprends que ce n’est pas de ma faute.
Je suis plein de compassion envers moi-même.
Je suis digne de la paix et du bonheur.
Les affirmations positives doivent être personnelles et quelque chose que vous ressentez, donc ne vous contentez pas de les prendre, de les dire et de vous attendre à de la magie. Il doit s’agir de quelque chose de significatif pour vous.
Écrivez vos propres déclarations d’affirmation afin qu’en cas de culpabilité ou de lutte contre la dépression, vous ayez un outil que vous pouvez sortir. Vous devriez écrire vos affirmations au présent, utiliser un ton de voix positif et commencer votre affirmation par « je ».
6. Apprenez à vous vautrer sainement.
Parfois, la culpabilité semble si lourde, la honte et l’embarras peuvent être trop forts, et tout tourne.
Ce n’est pas grave. Ce que nous avons énuméré ci-dessus sont des outils et des conseils simples que vous pouvez essayer. Tous les conseils ne profiteront pas à tout le monde, et certainement pas à chaque fois.
Si vous ne pouvez pas apaiser vos sentiments à un moment donné, vous pouvez toujours apprendre à ressentir ces sentiments de manière saine.
Vous pouvez le faire de différentes manières. Tout d’abord, identifiez ce que vous ressentez et ce qui a déclenché ce sentiment, et explorez-le en y réfléchissant. Comprenez si c’est quelque chose que vous pouvez contrôler ou si vous devez examiner l’autre variable qui est plus sous votre contrôle.
Voici quelques façons de ressentir et de comprendre les émotions de manière constructive et saine :
- Dessinez ou coloriez-les
- Réfléchir et accepter
- Journal
- Travail sur la respiration
- Pleurer, se défouler, crier
Vous voyez, les émotions sont saines, et elles nous disent toujours quelque chose. Mais, avant de réagir à nos émotions, comme la culpabilité, apprenons à prendre un moment pour nous demander si nous pouvons les contrôler.
Est-ce quelque chose que je peux personnellement contrôler ? Si la réponse penche vers le positif, alors allez-y et gérez la situation. Si la réponse est non, concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.
Vous pouvez méditer pour soulager votre anxiété face à l’énorme culpabilité que vous ressentez. Vous pouvez tenir un journal et écrire toutes vos émotions, en leur donnant un endroit pour exister en dehors de votre esprit. Vous pouvez dessiner ou peindre pour exprimer vos sentiments, en leur permettant d’exister dans la vie réelle.
Ce sont des choses que vous pouvez contrôler sur vos émotions. Mais malheureusement, la culpabilité va souvent de pair avec la dépression. Vous devez donc apprendre à faire la différence entre la culpabilité parce que j’ai compromis mes valeurs morales, mes normes ou mes croyances, et la culpabilité parce que j’ai honte de ces pensées sombres, je suis gêné par les symptômes de la dépression avec lesquels je lutte.
Prenez le temps d’apprendre différentes choses qui vous aident. Par exemple, êtes-vous une personne créative ? Peut-être qu’avoir de la peinture à portée de main et disponible pour les moments difficiles vous sera utile. D’un autre côté, vous êtes peut-être plutôt un écrivain ? Essayez d’avoir un journal à portée de main pour explorer toutes les pensées qui vous viennent rapidement à l’esprit.
Prenez le temps, pendant votre autoréflexion, de comprendre qui vous êtes et quels types de choses vous aident, car ces choses sont cruciales dans ce domaine. Par exemple, si vous aimez la nature, trouvez un sentier de randonnée local où vous pourrez vous évader lorsque vous aurez besoin de vous isoler quelques instants.
Soyez prêt avec les outils dont vous avez besoin pour vous-même. Et la façon dont vous trouvez ces outils est ancrée dans l’autoréflexion et la découverte de soi.
7. Pratiquez la gratitude.
Deux émotions extrêmes et opposées ne peuvent pas exister simultanément dans notre cerveau. Ainsi, si vous ressentez une culpabilité écrasante, une pratique de la gratitude peut vous aider à atténuer ces sentiments.
La gratitude nous libère des émotions négatives et toxiques et nous permet d’apprécier et de ressentir le bonheur. Cependant, la pratique de la gratitude peut demander un certain travail. Ses bienfaits sont incroyables, avec des effets durables sur le cerveau, mais ils se développent et se construisent progressivement au fil du temps.
La pratique de la gratitude donne au cerveau un regain de dopamine et de sérotonine et améliore immédiatement l’humeur. Par conséquent, la création d’une pratique ou d’un rituel de gratitude peut vous aider à lutter contre les sentiments de culpabilité et même contre les symptômes de la dépression.
Il est courant de se sentir coupable d’être un fardeau, mais la gratitude vous rappellera que vous ne l’êtes pas, que vos proches vous aiment et que la société et le monde vous aiment aussi.
La culpabilité peut vous hanter à l’idée de ne pas pouvoir aller mieux, mais la gratitude vous rappellera que vous avez encore une chance, et que tant que vous respirez, vous pouvez encore essayer.
Vous pouvez être tourmenté par l’embarras de la façon dont ce dernier épisode dépressif vous a laissé, mais la gratitude vous rappellera que vous êtes digne, important et que vous méritez l’auto-compassion.
Créez une pratique de la gratitude. Commencez votre journée en notant trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ensuite, dans les moments plus pénibles, vous pouvez lire ces déclarations qui devraient vous aider à atténuer les sentiments de culpabilité.
Lorsque vous ressentez de la culpabilité, de la honte et de l’embarras, vous pouvez vous concentrer sur la gratitude. Lorsque vous dites ou pensez quelque chose de négatif à votre sujet, équilibrez cela par quelque chose dont vous êtes reconnaissant. La gratitude est fantastique, et ses bienfaits sont indéniables.
8. Développez un horaire de sommeil sain.
Un sommeil sain est la clé d’une vie saine. Pour gérer la culpabilité, les symptômes de la dépression, et presque tout autre sentiment négatif, le sommeil est vital. Et je ne veux pas dire qu’il est essentiel dans le sens où il répare quoi que ce soit, mais plutôt qu’il est essentiel pour faire face, gérer et essentiellement prospérer.
Mais d’un autre côté, ne pas dormir suffisamment peut aggraver les symptômes de la dépression et augmenter la lutte contre la culpabilité.
Créez un horaire de sommeil sain et régulier. Développez des habitudes saines autour de l’heure du coucher pour favoriser un sommeil sain. Rappelez-vous que dormir ne rend pas paresseux, et que c’est absolument essentiel pour gérer les symptômes de la dépression.
Vivre avec des sentiments de culpabilité, de honte ou d’embarras à propos de la dépression est difficile, et c’est un poids lourd à porter.
Sachez que les sentiments de culpabilité liés à la dépression sont normaux et courants. Mais sachez aussi que vous êtes important. Le monde a besoin de vous. Vous n’êtes pas un fardeau, et grâce à ces conseils, vous pouvez gérer votre culpabilité plus efficacement.
La culpabilité associée à votre dépression vous affecte-t-elle profondément ? Parler à quelqu’un peut vraiment vous aider à faire face à tout ce que la vie vous réserve. C’est un excellent moyen d’évacuer vos pensées et vos inquiétudes afin de pouvoir les résoudre.
Nous vraiment de parler à un thérapeute plutôt qu’à un ami ou un membre de la famille. Pourquoi ? Parce qu’ils sont formés pour aider les personnes dans des situations comme la vôtre. Ils peuvent vous aider à explorer plus en détail vos sentiments de culpabilité et vous fournir des conseils et des exercices adaptés pour vous aider à traiter cette culpabilité en même temps que votre dépression.
Le site BetterHelp.com est un bon endroit pour obtenir une aide professionnelle. Vous pourrez y entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou message instantané.
Bien que vous puissiez essayer de résoudre ce problème vous-même, il se peut qu’il s’agisse d’un problème plus important que l’auto-assistance ne peut résoudre. Et si cela affecte votre bien-être mental, vos relations ou votre vie en général, c’est un problème important qui doit être résolu.
Trop de gens essaient de se débrouiller et de faire de leur mieux pour surmonter des problèmes qu’ils ne parviennent jamais à maîtriser. Si cela est possible dans votre cas, la thérapie est à 100% la meilleure solution.
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Vous avez déjà fait le premier pas en cherchant et en lisant cet article. La pire chose que vous puissiez faire en ce moment est de ne rien faire. La meilleure chose à faire est de parler à un thérapeute. La meilleure chose à faire ensuite est de mettre en œuvre tout ce que vous avez appris dans cet article par vous-même. C’est à vous de choisir.
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