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Il est normal et sain de se sentir coupable quand on a fait quelque chose de mal. La culpabilité est une émotion qui permet de signaler que vous avez fait un mauvais choix. Votre cerveau vous avertit que votre mauvais choix peut avoir des répercussions négatives sur vos relations sociales ou votre bien-être. C’est une émotion importante, qui vous permet d’éviter de détruire vos relations sociales par un mauvais comportement.
Certaines personnes veulent éliminer leurs sentiments de négativité et de culpabilité, mais ce n’est pas la bonne approche. Au lieu de cela, vous voulez vous concentrer sur la séparation de la culpabilité authentique et raisonnable du type de culpabilité qui ne reflète pas exactement la réalité. Après tout, la culpabilité nous fournit une motivation émotionnelle pour voir et corriger les torts que nous avons commis.
La culpabilité ne vient pas toujours d’un bon endroit. Parfois, des problèmes ou des comportements résiduels peuvent créer de la culpabilité là où il ne devrait pas y en avoir. Vous pouvez vous sentir coupable sans raison ou à cause des mauvaises décisions des autres. Vous pouvez vous sentir coupable de ne pas donner de plus en plus de vous-même jusqu’à ce qu’il ne reste plus rien.
Et certaines personnes profiteront de votre culpabilité si elles savent qu’elles le peuvent. La culpabilité est un outil puissant de contrôle et de manipulation. Une personne qui peut vous faire sentir coupable peut utiliser vos sentiments négatifs comme un levier contre vous pour vous contraindre à des actions ou des décisions qui ne sont pas les vôtres. Vous pouvez avoir l’impression d’avoir fait quelque chose de mal alors que ce n’est pas le cas.
Alors, comment arrêter de se sentir coupable alors que vous n’avez rien fait de mal ?
1. Identifiez votre culpabilité.
Identifier votre culpabilité consiste à déterminer d’où elle provient exactement. Vous devez être capable de tracer une ligne directe de cause à effet entre une action et la culpabilité que vous ressentez.
Par exemple :
– Vous avez pris des dispositions pour sortir avec quelqu’un le vendredi soir et vous avez complètement oublié.
– Vous avez accepté d’aider votre frère ou votre sœur à déménager, mais vous n’avez pas réalisé que vous vous étiez engagé à faire autre chose le même jour.
– Vous avez pris une mauvaise décision qui a blessé les sentiments de quelqu’un que vous aimez.
– Tu as choisi de faire quelque chose de mal, même si tu savais que c’était mal.
– Tu as fait quelque chose qui a blessé quelqu’un d’autre sans le vouloir.
D’autres fois, vous ne serez pas en mesure d’identifier une source directe de culpabilité. Dans ce cas, vous pouvez vous sentir coupable pour quelque chose que vous n’avez pas fait de mal.
2. Votre culpabilité est-elle raisonnable ?
Parfois la culpabilité est raisonnable, parfois elle ne l’est pas. Dans les scénarios ci-dessus, votre culpabilité pointe probablement vers une mauvaise action. Cependant, le problème est que nous pouvons parfois avoir une perspective biaisée de ce qui est « raisonnable ».
Par exemple :
– La mère de Sarah lui a dit volontairement qu’elle allait faire quelque chose pour elle. Sarah ne veut pas le faire et n’a pas le temps de le faire. Mais elle veut rendre sa mère heureuse, alors Sarah essaie de l’intégrer dans son emploi du temps. Mais cela ne marche pas, car elle a trop de choses à faire. Elle n’arrive donc pas à faire ce que sa mère lui a demandé de faire. Sa mère la gronde parce qu’elle ne fait pas ce qu’on lui demande, lui dit qu’elle est une mauvaise fille, qu’elle ne vaut rien et qu’elle n’aime pas sa mère parce qu’elle ne se soumet pas à ses exigences.
– Terance est un lèche-bottes qui a du mal à dire non. Si quelqu’un a besoin d’aide, il l’appelle en premier parce qu’il sait qu’il a de mauvaises limites. Il ne refuse pas de prendre du travail supplémentaire parce qu’il veut éviter les conflits et ne veut laisser tomber personne. C’est en faisant quelque chose pour les autres qu’il montre qu’il se soucie d’eux, mais il va trop loin et s’immole constamment par le feu pour garder les autres au chaud. Et lorsque, inévitablement, il ne peut pas tenir tous ses engagements, il se sent coupable de ne pas pouvoir répondre à ces demandes.
– L’amie de Leigh se plaint d’avoir trop de choses à faire et pas assez de temps pour les faire. Leigh sait qu’elle aura du temps libre plus tard et qu’elle pourrait probablement se porter volontaire pour le faire, mais elle préfère avoir un peu de temps pour elle. Elle se sent coupable parce qu’elle pourrait aider son ami, mais celui-ci est une personne qui prend constamment du travail supplémentaire. Ce travail supplémentaire perturbe son emploi du temps, et Leigh ne veut pas que les mauvaises limites de son amie se répercutent sur sa vie.
Ce sont tous des exemples de culpabilité déraisonnable.
Pourquoi ?
Le point commun entre eux est qu’ils violent les limites et les attentes saines.
Dans le premier exemple, la chose respectueuse à faire aurait été que la mère de Sarah lui demande de l’aide plutôt que de commander. Des limites saines signifient que vous ne vous contentez pas d’accepter et d’avaler tout ce que les autres vous envoient, qu’il s’agisse de parents ou non. Mais, bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Beaucoup doivent choisir leurs batailles s’ils ne veulent pas complètement exclure quelqu’un de leur vie. La mère de Sarah pourrait être une bonne mère, mais elle n’est pas douée pour demander au lieu de dire.
Dans le deuxième exemple, les gens profitent du désir de Terance de maintenir la paix et de faire plaisir aux gens. Ils savent qu’il ne dira pas non, alors ils sont prêts à lui refiler plus de travail et de responsabilités. Terance doit être capable de dire non aux gens. Sinon, il sera submergé par cet autre travail. Et, généralement, les autres personnes se plaindront et le feront se sentir mal de ne pas pouvoir tout faire ! Encore une fois, ce n’est ni raisonnable ni juste pour Terance.
Dans le troisième exemple, Leigh n’est pas responsable des mauvaises décisions et des limites faibles de son amie. Bien sûr, c’est correct si Leigh veut prendre le temps d’aider son amie de temps en temps. Mais cela ne doit pas devenir une habitude et ne doit pas empiéter constamment sur l’espace de Leigh. À un moment donné, Leigh devra probablement mettre son pied à terre et dire qu’elle ne fera plus rien.
Chacune de ces personnes peut se sentir coupable de ne pas répondre aux attentes placées sur ses épaules par d’autres personnes. Mais chacune de ces personnes a le droit d’avoir des limites, a le droit de dire non, et devrait être respectée sans culpabilité. Aucune de ces personnes n’a fait quelque chose de mal.
3. Qu’est-ce qu’une culpabilité raisonnable ?
Comme nous l’avons établi, la culpabilité est parfois une bonne chose. C’est une bonne chose quand il y a une raison tangible pour laquelle vous vous sentez coupable parce que vous avez fait quelque chose de mal.
Voici quelques exemples :
– Shayla ment à sa meilleure amie pour pouvoir sortir avec une autre amie.
– John emprunte un outil à son frère mais ne le rend pas, ce qui revient à le voler.
– Matt sort de sa relation pour flirter avec un autre homme.
– Jen brise accidentellement un héritage familial auquel son père tient beaucoup.
– Hunter dit quelque chose qu’il regrette dans un moment de colère à sa femme.
Ces actions sont des exemples sains de culpabilité parce qu’elles sont pour la plupart sous le contrôle de la personne qui les commet ou qu’elles pouvaient être évitées. Personne n’oblige personne à mentir à son meilleur ami, à voler son frère, à flirter en dehors d’une relation ou à être désagréable avec son partenaire dans un moment de colère. L’exemple de Jen est un accident, mais il est raisonnable qu’elle se sente coupable d’avoir cassé un objet auquel son père tient parce que cela lui fait du mal.
Considérez ce qui est sous votre contrôle et ce qui ne l’est pas. Demandez-vous si l’action dont vous vous sentez coupable était un accident ou non. S’il s’agit de votre responsabilité, de votre erreur ou de ce qui est sous votre contrôle, votre culpabilité est probablement raisonnable et vous devriez essayer de faire amende honorable pour atténuer votre culpabilité.
4. Acceptez votre culpabilité.
Accepter votre culpabilité est un trio de mots qui ne communiquent pas nécessairement le bon contexte. Par exemple, accepter sa culpabilité ne signifie pas dire « Oh oui, c’était ma faute et ma responsabilité ! ».
Il s’agit plutôt d’un contexte différent. Accepter sa culpabilité dans ce contexte signifie reconnaître que l’émotion de culpabilité existe et qu’elle doit être traitée. De nombreuses personnes qui éprouvent de la culpabilité tentent de la gérer en ne l’affrontant pas. Au lieu de cela, elles la repoussent, essaient de l’ignorer et poursuivent leur vie. Elles peuvent rationaliser ces sentiments négatifs, en se disant qu’ils ne sont pas si importants.
Mais, comme beaucoup d’émotions, ils ne restent pas éternellement disparus. Ils finiront par revenir, et ils reviendront en force, surtout si vous savez que vous avez eu tort. Donc, si vous vous sentez coupable de quelque chose que vous n’avez pas fait, vous devrez quand même aborder ces sentiments pour trouver un moyen de les résoudre.
Il n’y a pas de mal à reconnaître que « Je me sens coupable parce que… ».
5. Résoudre la culpabilité raisonnable.
Résoudre la culpabilité raisonnable est assez simple. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous excuser auprès de la personne et d’essayer d’arranger les choses avec elle. Si vos actions étaient un accident ou un oubli, il y a de fortes chances que l’autre personne vous pardonne et vous dise de ne pas vous inquiéter. La plupart des personnes raisonnables savent que nous prenons parfois de mauvaises décisions ou faisons des choses stupides. La plupart des personnes raisonnables se sentent également coupables de certaines choses ou savent qu’elles feront inévitablement quelque chose qui nécessitera votre pardon plus tard.
Les gens pas très bien peuvent essayer d’utiliser votre culpabilité comme levier contre vous. Bien que ce soit une bonne chose d’essayer de corriger votre erreur, assurez-vous qu’ils n’essaient pas de prendre trop de votre part. Votre mauvais choix ou votre erreur ne permet pas à quelqu’un de vous malmener ou d’exiger une compensation déraisonnable. Il est raisonnable qu’ils vous demandent de réparer la situation que vous avez mal faite.
6. Résoudre la culpabilité déraisonnable.
Alors, que faire si vous vous sentez coupable de quelque chose que vous n’avez pas fait ? La meilleure approche consiste à disséquer le sentiment de culpabilité, à en identifier l’origine et à vous donner l’espace nécessaire pour ressentir vos émotions.
Demandez-vous : « Pourquoi est-ce que je me sens coupable ? » Quel est le principal moteur de cette émotion ? Si vous n’avez rien fait de mal, il y a probablement une autre circonstance qui vous fait ressentir ce que vous ressentez.
Il peut s’agir d’un problème chronique créé par un adulte malveillant lorsque vous étiez plus jeune. Peut-être qu’il vous a fait sentir que vous n’étiez jamais assez bon, alors vous avez pris l’habitude de vous sentir coupable, pas assez bon, chaque fois que quelque chose allait mal.
Peut-être était-ce un partenaire romantique abusif qui vous disait constamment que vous n’étiez pas assez bon, peu importe ce que vous faisiez. Leur but n’était pas d’exprimer des émotions saines autour d’une action qui aurait pu les affecter négativement. Son but était plutôt de miner votre estime de soi et de vous faire croire que vous n’êtes pas assez bon.
La culpabilité déraisonnable peut être enracinée dans la dépression, l’anxiété ou un traumatisme. Ces problèmes de santé mentale amplifient les sentiments négatifs comme la tristesse, le vide et la culpabilité. Pour résoudre ce type de culpabilité, il faut s’attaquer à la cause de cette culpabilité déraisonnable.
Vous pouvez peut-être vous soulager temporairement en adoptant les mesures suivantes :
– Prenez le temps de ressentir vos émotions, puis écrivez-les dans un journal. Nous vous recommandons d’utiliser un stylo et du papier pour cette pratique. S’asseoir pour écrire vous permet de vous concentrer sur l’organisation de vos pensées d’une manière bien différente que de les taper sur un clavier.
– Asseyez-vous tranquillement avec les sentiments, en vous rappelant que ce n’est pas votre responsabilité jusqu’à ce que les sentiments passent. Elles peuvent passer rapidement ou non. Ils peuvent s’attarder au lieu de passer. Mais le fait de vous donner la possibilité de ressentir ces sentiments permet à votre cerveau de les traiter.
– Pardonnez-vous d’être humain. Se pardonner, c’est ne pas s’attarder sur les mauvais sentiments, se faire du mal en se concentrant sur la mauvaise personne que vous êtes. Au lieu de cela, remplacez ces récits internes par des mots plus gentils. « Je fais du mieux que je peux. » « Ce n’était pas ma responsabilité ». « Je ne suis pas mes erreurs ». Répétez ce genre de mantras plus souvent que vous ne répétez les mantras négatifs. Si cela semble difficile, c’est parce que ça l’est.
– Travaillez sur la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience est la pratique de l’observation du moment présent sans émotion ni jugement. Plus vous travaillez sur la pleine conscience, plus il est facile d’éviter de se laisser emporter par des émotions qui peuvent vous nuire. En outre, vous pouvez interrompre certains de ces processus de pensée pour les empêcher de se perpétuer. Ainsi, si vous avez tendance à vous sentir coupable de choses dont vous n’êtes pas responsable, vous pouvez interrompre ce processus de pensée avant qu’il ne se mette en route.
– Permettez-vous de ressentir vos émotions négatives. La plupart des gens se donnent beaucoup de mal pour éviter les émotions négatives. Le problème, c’est qu’il s’ensuit une réaction de chercher un soulagement immédiat de ces émotions négatives. Au lieu de cela, il peut être utile de prendre le temps de vous asseoir avec vos émotions négatives et de vous laisser ressentir. Ce type de pratique permet d’atténuer la réaction immédiate visant à résoudre le sentiment négatif. Le problème de cette pression est que de nombreuses émotions négatives ne peuvent être résolues immédiatement.
– Adoptez une vision pragmatique de vos émotions. C’est normal de ressentir des choses. Cependant, il faut éviter de ruminer ces sentiments négatifs au point de les enfoncer dans le sol. Par exemple, au lieu de vous demander : « Pourquoi moi ? Pourquoi est-ce que je ressens cette culpabilité ? », demandez-vous plutôt : « À quoi sert cette culpabilité ? Y a-t-il une raison pour laquelle je devrais ressentir cette culpabilité ? » Si vous ne pouvez pas identifier de raison ou si vous n’avez rien fait de mal, il devrait être plus facile de mettre de côté ces émotions et de passer à autre chose.
7. Envisagez de consulter un conseiller.
La vérité est que se sentir mal pour des choses que vous n’avez pas faites est souvent un sous-produit de problèmes que vous ne pouvez pas résoudre par vous-même. Il peut s’agir d’un traumatisme, de la survie à des relations abusives, ou de personnes malveillantes qui font ce que font les personnes malveillantes.
Ce serait une bonne idée de parler à un conseiller si vous vous sentez coupable ou si vous pensez sans cesse que vous avez fait quelque chose de mal. La psychothérapie peut faire une énorme différence dans la résolution de votre culpabilité infondée, afin qu’elle ne contrôle plus votre vie.
Le site BetterHelp.com est un bon endroit pour obtenir une aide professionnelle. Vous pourrez y entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou message instantané.
Bien que vous puissiez essayer de résoudre ce problème vous-même, il se peut qu’il s’agisse d’un problème plus important que l’auto-assistance ne peut résoudre. Et si cela affecte votre bien-être mental, vos relations ou votre vie en général, c’est un problème important qui doit être résolu.
Trop de gens essaient de se débrouiller et de faire de leur mieux pour surmonter des problèmes qu’ils ne parviennent jamais à maîtriser. Si cela est possible dans votre cas, la thérapie est à 100% la meilleure solution.
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